تحتوي البيضة الواحدة على ما بين 6 إلى 7 غرامات من البروتين، لكن الراغبين في اتباع نظام غذائي نباتي أو تقليل استهلاك المنتجات الحيوانية يمكنهم الحصول على كميات مساوية أو أكبر من البروتين عبر خيارات نباتية متنوعة، تتميز باحتوائها على الألياف التي يفتقر إليها البيض.
ويأتي التيمبيه في مقدمة هذه البدائل، حيث يقدم 18 غراماً من البروتين لكل 85 غراماً، وهو منتج صويا مخمر يتميز بقوامه المتماسك ونكهته الجوزية الخفيفة، كما أنه غني بالبروبيوتيك المفيد لصحة الجهاز الهضمي، ويمكن استخدامه في الشواء أو إضافته للسندويشات والسلطات. يليه السيتان المصنوع من غلوتين القمح والذي يحتوي على 15 غراماً من البروتين لنفس الوزن، ويعد من أعلى المصادر النباتية بالبروتين بفضل قوامه الشبيه باللحم، إلا أنه غير مناسب لمن يعانون من حساسية الغلوتين.
ويعد الشوفان مصدراً جيداً للبروتين والألياف والحديد، حيث يمنح الكوب الواحد منه حوالي 11 غراماً من البروتين، إضافة إلى احتوائه على مكونات "بيتا غلوكان" الداعمة لصحة القلب.
اأما فول الصويا المعروف بالإدامامي، فيحتوي الكوب منه على 10 غرامات من البروتين الكامل الذي يضم جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، ويمكن تناوله كوجبة خفيفة صحية.
ويوفر التوفو حوالي 8.5 غرام من البروتين لكل 85 غراماً، ويتوفر بأشكال متعددة تتيح استخدامه في أطباق متنوعة بفضل نكهته المحايدة التي تكتسب طعم التتبيلات بسهولة. ويأتي العدس بعد ذلك بتقديمه 8 غرامات من البروتين لكل كوب تقريباً، مع غناه بالحديد والألياف وسرعة طهيه مقارنة بالبقوليات الأخرى، مما يجعله مثالياً للشوربات واليخنات.
وتحتوي الفاصوليا السوداء على 6 غرامات من البروتين لكل ثلث كوب، وهي مصدر اقتصادي غني بمضادات الأكسدة، فيما يقدم الحمص الكمية ذاتها من البروتين لنفس المقدار، ويمكن استخدامه في تحضير الحمص بالطحينة أو إضافته للسلطات والأطباق المطهوة.
ويمكن إدراج هذه المصادر الغنية بالبروتين في الوجبات اليومية بطرق متنوعة، مثل مزج الشوفان مع بذور الشيا أو زبدة الفول السوداني في وجبة الفطور، أو تحضير سموثي بحليب الصويا، واستخدام التوفو كبديل للبيض في أطباق "التوفر سكرامبل".
وفي وجبة الغداء، تصلح السلطات المحتوية على الحمص أو العدس، وأطباق الحبوب الكاملة مع الإدامامي والفاصوليا، والسندويشات المحشوة بالتيمبيه أو التوفو. أما وجبة العشاء فقد تتضمن تاكو بالفاصوليا، أو باستا مع صلصة العدس، أو يخنة التوفو بالخضار.
ويحتاج البالغون إلى ما لا يقل عن 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن يومياً، أي نحو 55 غراماً لشخص يزن 68 كيلوغراماً، إلا أن بعض الدراسات تشير إلى أن الكمية المثلى قد تتراوح بين 1.2 إلى 1.6 غرام لكل كيلوغرام، خاصة لمن يمارسون الرياضة أو يسعون للحفاظ على الكتلة العضلية. وتختلف الاحتياجات حسب العمر والجنس ومستوى النشاط والحالة الصحية، لذا يُنصح باستشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل إجراء تغييرات كبيرة في النظام الغذائي.
المحرر: عمار الكاتب