البحث

يمثل الإفطار فرصة مثالية لتعزيز صحة القلب منذ بداية اليوم، شريطة أن يكون متوازناً ومشبعاً دون أن يكون مثقلاً للجسم. 

وتكمن القاعدة الأساسية في المزج بين الكربوهيدرات المعقدة والبروتين الجيد والدهون غير المشبعة، حيث يساعد هذا التوازن على استقرار مستويات الطاقة ويقلل نوبات الجوع المفاجئ ويدعم مستويات الكوليسترول وضغط الدم.

ويعد الشوفان من الخيارات الثابتة لصحة القلب بفضل احتوائه على ألياف بيتا-غلوكان المرتبطة بخفض الكوليسترول الضار، ويمكن تحضيره سريعاً بطهيه مع الحليب قليل الدسم وإضافة الفاكهة والمكسرات. 

كما تمثل السندويشات المعدة بخبز الحبوب الكاملة خياراً ممتازاً يمد الجسم بألياف طويلة المفعول، خاصة عند حشوها بالبيض والخضروات الطازجة والأفوكادو وشرائح الديك الرومي بدلاً من اللحوم المصنعة.

ويعتبر البيض مصدراً غنياً بالبروتين ويمكن جعله أكثر فائدة للقلب عبر إضافة الخضار وتقليل الملح والدهون المشبعة، كتحضير أومليت السبانخ والمشروم مع الحبوب الكاملة، أو إضافة السلمون الغني بأوميغا-3. وبالنسبة لمحبي المخبوزات، يمكن تحضير المافن الصحي في المنزل باستخدام دقيق الحبوب الكاملة والموز والتوت والمكسرات بدلاً من السكر والزبدة.

يشكل الزبادي أو الجبن القريش قاعدة سهلة ومشبعة عند اختيار الأنواع المرتفعة البروتين والمنخفضة السكر، ويمكن تعزيزها بإضافة التوت والشوفان وبذور الكتان أو الشيا مع المكسرات ورشة من الشوكولاتة الداكنة. 

كذلك يمكن تحضير بان كيك أو كريب الحبوب الكاملة مع الفاكهة الطازجة والزبادي اليوناني بديلاً عن الشراب السكري.

ويتحول التوست العادي إلى وجبة ممتازة عند تحميله بالمكونات الصحية مثل الأفوكادو مع البيض نصف المسلوق، أو زبدة المكسرات مع شرائح التفاح، أو السلمون المدخن مع الليمون والفجل مع تقليل الملح. 

أما السموذي فيحتاج إلى إضافة البروتين والألياف ليكون مشبعاً، كخلط الفاكهة مع السبانخ والزبادي اليوناني وبذور الكتان والمكسرات المطحونة.

ويمكن أيضاً إعداد طبق صغير على طراز "تشاركوتيري" يجمع الفواكه والتوت والخضروات المقطعة مع الجبن قليل الدسم والبروتين الخفيف كمقرمشات الحبوب الكاملة وحفنة المكسرات، مما يوفر وجبة متكاملة دون حاجة للطهي الطويل. 

ويوصي الخبراء ببناء الفطور الصحي في دقيقة عبر التأكد من وجود الألياف في الشوفان أو خبز الحبوب الكاملة أو الفاكهة، والبروتين في البيض أو الزبادي أو البقوليات، والدهون الصحية في الأفوكادو أو المكسرات أو البذور وزيت الزيتون، مع التركيز على تقليل اللحوم المصنعة والملح واستبدالها بالأعشاب والتوابل.

المحرر: عمار الكاتب