إذا لم يكن الحليب خيارك الأول، فلديك بدائل كثيرة تمدّ جسمك بالكالسيوم الذي يحتاجه. ويساعد الإكثار من هذه الأطعمة على دعم نظام غذائي متوازن وصحة عامة أفضل مع التقدم في العمر. يستعرض تقرير نشره موقع Health أفضل 13 طعاماً غنياً بالكالسيوم تدعم صحة العظام بخلاف الحليب.
ويأتي في مقدمة هذه الأطعمة الزبادي، وهو منتج لبني مخمّر غني بالكالسيوم والبروتين وفيتامين B12. ويحتوي الكوب الواحد على 415 ملغ من الكالسيوم، أي 32% من القيمة اليومية، مقابل 306 ملغ في الكوب نفسه من الحليب.
ويمنح السردين المعلّب بعظامه نحو 351 ملغ من الكالسيوم، أي 27% من القيمة اليومية. وعظامه الطرية آمنة للأكل وتُعد مصدراً طبيعياً سهل الامتصاص، كما تغطي 343% من حاجة الجسم اليومية لفيتامين B12 و88% من السيلينيوم.
أما الكفير، فيحتوي الكوب منه على 316 ملغ من الكالسيوم، أي 24% من القيمة اليومية، إضافة إلى البروتين وفيتامين A. كما يُعد مصدراً جيداً للبروبيوتيك التي قد تحسّن صحة الجهاز الهضمي.
ويتصدّر التوفو القائمة، إذ يوفر نصف كوب من النوع القاسي المصنوع بأملاح الكالسيوم، مثل كبريتات الكالسيوم، 861 ملغ من الكالسيوم، أي 66% من القيمة اليومية. وهو مصدر شائع للبروتين لدى النباتيين، كما يمدّ الجسم بمعادن قد تقلّ في أنظمتهم الغذائية، مثل السيلينيوم والزنك والحديد.
ويوفّر كوب عصير البرتقال المدعّم 349 ملغ من الكالسيوم، أي 27% من القيمة اليومية، ويغطي أكثر من 400% من الحاجة اليومية لفيتامين C.
أما ربع كوب من بذور السمسم المجففة فيحتوي على 351.2 ملغ من الكالسيوم، أي 28% من القيمة اليومية، ويغطي 30% من الحاجة اليومية للمغنيسيوم الضروري لتنظيم ضغط الدم والسكر وبناء العظام.
ويصل محتوى كوب حليب الصويا المدعّم إلى 500 ملغ من الكالسيوم، أي 38.5% من القيمة اليومية، كما يتفوّق على حليب اللوز وجوز الهند في البروتين، إذ يحتوي على نحو 8 غرامات.
وتوفر أونصة من جبن البارميزان 335 ملغ من الكالسيوم، أي 25.7% من القيمة اليومية، وقد يناسب من لديهم حساسية تجاه اللاكتوز نظراً إلى انخفاض محتواه منه مقارنة بالأجبان الطرية.
وتوفر الخبيزة البرية 309 ملغ من الكالسيوم لكل 100 غرام نيئة، أي 23.7% من القيمة اليومية، كما تُعد مصدراً جيداً للبوتاسيوم المهم لضبط ضغط الدم. وتتراوح كمية الكالسيوم في حصة حبوب الإفطار المدعّمة بين 100 و1000 ملغ، بحسب النوع.
ويحتوي كوب حليب اللوز المدعّم غير المحلّى على 450 ملغ من الكالسيوم، أي 35% من القيمة اليومية، وهو خيار لمن يعانون عدم تحمّل اللاكتوز أو حساسية الألبان.
كما تمنح حصة من جبن الشيدر مقدارها أونصتان 398 ملغ من الكالسيوم، أي 30.6% من القيمة اليومية، إلى جانب البروتين وفيتامين A الضروري للرؤية والمناعة.
ويختتم الكرنب الأخضر القائمة، إذ يوفر كوب ونصف منه مطبوخاً 402 ملغ من الكالسيوم، أي 30.9% من القيمة اليومية، وهو غني أيضاً بالألياف وفيتامين C والمغنيسيوم وفيتامينات B.
المحرر: عمار الكاتب